폐경기 여성 다이어트 가이드

폐경기 여성 다이어트, 왜 예전처럼 안 빠질까요?

폐경기에 접어들면서 “같이 먹는데 살이 더 찐다”, “운동해도 체중이 그대로다” 라고 느끼는 여성들이 많습니다. 이는 의지가 약해져서가 아니라 호르몬 변화로 체지방 구조가 바뀌기 때문입니다.

 

 

폐경기 여성 다이어트는 20~30대 다이어트 방식과는 접근 자체가 달라야 지치지 않고 성공할 수 있습니다.

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폐경기 이후 살이 잘 찌는 이유

폐경기에는 에스트로겐 감소로 인해 몸의 에너지 사용 방식이 달라집니다.

• 기초대사량 감소
• 복부 중심 지방 축적
• 근육량 감소 속도 증가
• 인슐린 민감도 저하

즉, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

폐경기 여성 다이어트의 핵심 원칙

① 체중보다 체성분에 집중

체중 숫자보다 복부 지방·근육량 유지가 더 중요합니다. 근육이 줄면 다이어트가 더 어려워집니다.

② 극단적인 절식은 피하기

굶는 다이어트는 호르몬 불균형과 요요를 더 악화시킵니다. 폐경기에는 오히려 체지방이 더 잘 쌓일 수 있습니다.

③ 단백질 섭취는 필수

근육 유지와 기초대사량 보호를 위해 매 끼니 단백질 섭취가 중요합니다.

• 생선·계란·두부·콩류
• 지방 적은 육류
• 그릭요거트

폐경기 여성 식단 구성법

구성	포인트
탄수화물	정제당 ↓, 현미·잡곡·고구마 위주
단백질	매 끼니 손바닥 크기
지방	올리브유·견과류·오메가-3
섬유질	채소·해조류 충분히

혈당을 급격히 올리는 식단은 복부 지방 축적과 직결되므로 주의가 필요합니다.

폐경기 여성에게 추천되는 운동

• 가벼운 근력 운동 (스쿼트, 밴드 운동)
• 빠르게 걷기
• 요가·필라테스

과도한 유산소 운동보다는 근육을 지키는 운동이 폐경기 다이어트 성공의 핵심입니다.

폐경기 다이어트 시 자주 하는 실수

• 저녁 완전 금식
• 탄수화물 완전 배제
• 체중계 숫자에 집착
• 수면 부족 상태에서 다이어트

수면과 스트레스 관리는 체중 감량만큼이나 중요합니다.

폐경기 여성 다이어트, 방향이 중요합니다

폐경기 다이어트는 빼는 것보다 지키는 다이어트에 가깝습니다.

✔ 근육 유지
✔ 복부 지방 관리
✔ 호르몬 변화에 맞춘 식단

무리하지 않고 생활에 녹아드는 방식으로 접근해야 요요 없이 지속할 수 있습니다.

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